5 Ejercicios Para Tonificar Y Aumentar Los Glúteos

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¿Quieres tonificar y que el bikini te asiente bien? ¡Mira los mejores ejercicios para tonificar los glúteos! No se arrepentirá cuando empieza a entrenar.

Los ejercicios para tonificar los glúteos tienen que cubrir todos los músculos de los glúteos en la cual se compone de tres músculos: el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.

El glúteo, como para todos los demás músculos, tiene que ser estimulado para que desarrolle y tonifique. La pérdida de masa grasa aquí es importante para que el glúteo esté firme, no acumulado de grasa y flacidez.

Los ejercicios más indicados para tonificar los glúteos son los multi-articulares para los miembros inferiores, así que olviden los ejercicios con espinilleras y carga ligera y muchas repeticiones.

Estos ejercicios que vamos a sugerir son también los más indicados para las piernas. Cuando bien realizados ayudan en el desarrollo y tonificación de piernas y glúteos.

Contenido

  1. Agachamiento en el multipower

Ejercicios Para Tonificar Los Glúteos Y Piernas

– Músculos –

  • Principales: cuadriceps y glúteos
  • Secundarias: isquiotibiales y aductor mayor

– Ejecución –

  1. En pie, pies a la anchura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas, espalda derecha, barra sobre los trapecios, ligeramente por encima del deltoide posterior, abdominal contraído, columna neutra;
  2. Inspirar y al mismo tiempo bajar, fletando las rodillas sin que éstos sobrepasen la línea límite del pie, inclinar levemente el tronco hacia delante, colocando la tuerca hacia atrás, como si fuera a sentarse;
  3. Expirar y al mismo tiempo volver a la posición inicial empujando el suelo, siempre a contraer el abdomen.
  1. Leg Press (Prensa de piernas)

– Músculos –

  • Principales: cuadriceps y glúteos
  • Secundarias: isquiotibiales

– Ejecución –

  1. Sentado, pies a la anchura de los hombros, rodillas a 90º, abdominal ligeramente contraído;
  2. Expirar y al mismo tiempo hacer fuerza para hacer una extensión casi completa de la pierna, alejando el asiento del reposapiés. Las rodillas no tienen una extensión completa;
  3. Inspirar y al mismo tiempo bajar de forma controlada hasta un punto máximo sin que el peso se ponga.
  1. STIFF

– Músculos –

  • Principales: bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, glúteo mayor
  • erector de la columna, cuádriceps: Secundaria

– Ejecución –

  1. En pie, pies a la anchura de los hombros, alineados con la cuenca, las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda derecha y el abdomen contraído;
  2. Agarrar la barra a la anchura de los hombros o ligeramente más lejos, brazos estirados y hombros hacia atrás;
  3. La manija puede ser mixta, es decir, una mano pronada y otra supinada, lo que es más indicado para cargas más elevadas;
  4. Inspirar y al mismo tiempo bajar la barra hacia los pies fletando a lumbar, doblando ligeramente las rodillas durante el descenso y manteniendo la cintura recta, fletando ligeramente en el fondo;
  5. Descender hasta donde pueda mantener la curvatura lumbar;
  6. Expirar y subir con la barra hasta la altura de la cadera, haciendo la extensión de la rodilla y cuadrado lumbar al mismo tiempo. Mantener las curvaturas de la columna durante toda la ejecución del ejercicio. El tronco debe estar bien con la barra al nivel de la cadera.
  1. Bulgary Lunge

– Músculos –

  • Principales: cuadriceps, glúteos y los isquiotibiales
  • aductor: Secundaria

– Ejecución –

  1. En pie, piernas separadas una de la otra, alineadas con la cuenca, rodillas ligeramente flexionadas, una pierna detrás de la línea de los pies, sobre un Step o banco, espalda derecha, sostener las mancuernas con las manos al lado del cuerpo, abdominal contraído , Pierna de atrás apoyada sobre la punta del pie;
  2. Inspirar y al mismo tiempo empujar las rodillas hacia el suelo, empujar la rodilla hacia delante manteniéndolo alineado con el talón. La pierna delantera y el muslo detrás deben estar perpendiculares al suelo al final del movimiento;
  3. Expirar y al mismo tiempo volver a la posición inicial empujando el suelo (la fuerza debe ser hecha siempre en la pierna que está delante), contrayendo siempre el abdomen.
  1. Peso muerto / Dead Lift

– Músculos –

  • Principal: bíceps femoral, cuádriceps, glúteo mayor

– Ejecución –

  1. En pie, piernas separadas una de la otra, alineadas con la cuenca, las rodillas flexionadas, la espalda derecha, el tronco inclinado hacia delante, el abdomen contraído, las manos agarrar en la barra (agarre mixta) más que la anchura de los hombros, colocar la barra debajo de la rodilla, Brazos estirados, hombros hacia atrás;
  2. Mirar hacia delante, espalda inclinada hacia delante, mantener la curvatura lumbar, expirar y al mismo tiempo subir hasta que el tronco esté derecho con la barra a nivel de la cadera;
  3. Inspirar y al mismo tiempo bajar la barra y agachando, manteniendo una postura adecuada y el posicionamiento pélvico mientras lleva la barra hasta el suelo, manteniéndola cerca de las piernas.

Si realiza estos ejercicios respetando la calidad técnica y con intensidad, seguramente verá resultados en sus glúteos, estos son los mejores ejercicios para glúteos si se ejecutan correctamente y con cargas elevadas.

¡Pida ayuda a un profesional del área que le prescriba un entrenamiento adecuado y ajustado para usted!

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